1月4日放送の世界仰天ニュース内の仰天チェンジ企画で、VTR後ダイエットについて、中居さんに話を振られた、高畑充希さんが、「私は糖質より脂質で太るタイプ」とコメントし、それに加えて質問を振られた松田翔太さんが、「僕はPFCバランスを意識してます」と言ったのですが、
中居さんが「日本語で言ってよ！」と言っていましたが、その後個人的には気になったまま、番組は進行してしまいました。
そこで、『PFCバランス』って何？と思ったので調べてみました。
何を隠そうダイエットジプシーの私、年末年始忙しい割に太ったなぁ。と、気している方も是非見てください。
PFCバランスとは
P（protein）プロテイン タンパク質 1g＝4kcal
F（fat）ファット 脂質 1g＝9kcal
C（carbohydrate)カーボハイドレイト 炭水化物 1g＝4kcal
上記の表を見ると、脂質は同じ1グラム摂取でも他より倍以上のカロリーがあることがわかります。
特にダイエット中はカロリーを気にしますが、PFCはその栄養素のバランスを考える方法
例えば2種類のパンをカロリーを同じにして用意した時、
バターたっぷりパンと、卵やサラダチキンを挟んだパンとでは、脂質量やタンパク量に大きな差が出ます。
「じゃあなるべくタンパク質だけ取ればいいのか！！」それはもちろん間違い✖️✖️です。
自分に必要な、タンパク量、脂質量、炭水化物量を知って食事に意識的に取り入れるということです。
もちろんこのほかにも5大栄養素の残り2つビタミン・ミネラルも忘れずに。
PFCそれぞれの役割と必要量を見て行きましょう
P タンパク質
体内では合成できないため、食事で摂取する必要があります。
主に、筋肉、内臓、血管、皮膚から髪の毛に至るまでの組織の基本になります。
F 脂質
体温を保ち、皮膚などを乾燥から守ります。細胞やホルモンの原料にもなり、必要栄養素ですが、溜まりやすく減りにくいため、摂取しすぎると肥満傾向になります。
C 炭水化物
炭水化物は、糖質＋食物繊維です。脳や筋肉を動かす為に必要なエネルギーとなり、特に脳に至っては栄養素を蓄える事ができないので必要不可欠です。さらに不溶性食物繊維など腸内で働きスムーズな排泄を促す役割もあります。
一方必要以上に摂取してしまうと、脂肪が合成されて皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまいます。
それぞれの摂取量はどうやって決めるのか
厚生労働省が推奨している摂取割合は
P＝13〜20％ F＝20〜30％ C＝50〜60％
となっています。
この割合は、一般的なものですが、ダイエットを目的とする方や、筋トレを行う方はこれに限りません。
目的に合わせてその割合を決めていきます。
今は計算ツールがたくさん公開されていますが、わかりやすかったものをご紹介しますね。
WEB版マクロ栄養計算機
私の場合ですが、このような結果になりました。
身長、体重、年齢を入力し、生活レベル、目的を選択しました。（減量）
何せ、運動をしないので、かなり厳しい摂取量になってしまいました。
炭水化物は本日既に、倍量くらい食べてしまっています。（いつもは5倍くらい食べてしまっている気もする・・・）
ただ、タンパク質は、ほぼ取れていないので、今日はこの後タンパク質メインで過ごさなければいけません・・・
ただ、タンパク質って50g摂取するのは至難の業だった経験があります。（茹で卵一個が5〜7gとか）プロテインの粉末などが人気の理由もわかりますね。
脂質にも注目で、マーガリンなどでは無く、不飽和脂肪酸と呼ばれるオリーブオイルや、ごま油、ナッツ名で摂取すると理想的なんだそうです。
私の場合、運動不足解消も大切な基本になりそうです。
こんな感じで、自分の今の生活に必要な指標ができるので、これをもとに食事を決めていくのが『PFCバランス』です。
レシピも色々
自分が取るべき栄養素の目安がわかって、何をどう食べればいいかのコツさえ掴めば、メニューを考えるのも簡単になりそうですよね。
インスタグラムでもたくさんの方がレシピなどを公開してくれています。
どれも美味しそうですね。結果的にはバランスの良い食事のことなのですが、
野菜・タンパク質・炭水化物・脂質はヨーグルトやドレッシングも意識すれば、
結構簡単に取り入れられて、習慣化すれば食卓もお弁当もおしゃれですよ。
炭水化物もオートミールを取り入れるとか、皆さん色々工夫されています。
取り入れる、入れないは自由ですが、ご興味が湧いたら一度計算してみてはいかがでしょうか。
